食生活の改善 (さようなら、口内炎)

何年もDBFluteをやり続けて、あるとき、
「うっ、これは続かないかも...」
と思ったときがありました。
体を動かさないで根詰める生活、それは必要でした。
でも、数年単位で続けるのは困難だと、体が感じたのです。

きっかけはそれだけではありませんが、大きな要因の一つ。
色々な生活改善を試みました。代表的なのは食生活。
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# 白砂糖を止め
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白砂糖の摂取を止めました。
(厳密には極端に少なくした、という感じです。
原材料に密かに入ってる場合とかありますから)
なんで白砂糖がいけないの?に関しては世に出回ってる
話なので、ここでは詳しくは説明しませんが、大雑把に:
「吸収速くて、血糖値急上昇、反動で低血糖インシュリン浪費、余った分は皮下脂肪」
という感じ。いいことないですね。
低血糖になるから、また甘いものが欲しくなる。
さっき甘いもの食べたのにまた欲しくなる、って人は要注意。
粗製糖など吸収の遅い糖であれば、血糖値への影響はゆっくりで、
インシュリンも節約、余らせずにエネルギーにしやすいという感じ。
フルーツは単糖類の果糖を含みますが、栄養素的な他の良いことが
あるので食べます。ある意味、その分、白砂糖のお菓子は摂取しない
という感じかな。また、糖というとケーキのような甘いものを想像
しやすいですが、「市販のジュース」もさりげなく一杯砂糖が入って
いるものです。レモン系のお水ジュースをよく飲んでいましたが、
今思えばすごく甘い...原材料見ると納得。水分は水筒を持って、
できるだけ外で買わないようにしました。(コンビニ利用が激減)

ちなみに、よくヘルシーな糖として「てん菜糖」が話題になりますが、
「てん菜糖」でも白砂糖はあります。ただ、出回ってる量が少ない
ためか、「てん菜糖 = てん菜の粗製糖」という感じで扱われる
ことが多いです。なのでまあ大丈夫なことが多いですが、
表現としては厳密ではないことは覚えておきましょう。
(もちろん、マクロビ的な陰と陽の概念の考慮もありますが)

そもそも糖分は、通常食事で十分摂取しています。
ご飯が代表的。間食で無理に糖を摂取する必要はないのです。
自分は付き合いで甘いものを食べることが多かったのですが、
それもやめました。(家族も一緒に止めたのでOK)
食べるにしても、ものすごい少量、それで十分満足。
(そして、どうせ食べるなら粗製糖のお菓子、もしくはフルーツ)
糖質は、エネルギー代謝するのに「ビタミンB1」を使います。
つまり、無駄に糖を摂取すればするほどビタミン不足に。
ビタミンB1が不足すると疲れやすい体になります。
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# お肉を止め
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お肉を止める必要があったかどうかはわかりませんが、
結果的に自分には合っていたようです。
肉の食べ方にもよりますが、通常は脂たっぷりのお肉を
食べることが多いかと思います。お肉の脂は飽和脂肪酸
たっぷりでドロドロ、あまり良いことのない脂肪酸です。
全く摂取しないのもよくありませんが、体内生成ができる
こともあり、食事で多くを摂取する必要はあまりなし。
また、植物性の脂でも飽和脂肪酸が全く無いわけではありません。
飽和脂肪酸の説明は省略しますが、動物性脂肪に関して、
直感的な説明としてよくこのような言われ方をします:
「牛・豚の体温は人間より高めなので、肉の脂肪は人間の
  体内ではちょっと固まりやすい」
逆に魚は海中で脂が固まらないように不飽和脂肪酸中心で、
「魚を食べると血液がサラサラになる」とよく言われるのは
こういうことから来るんですね。
ただ、魚でも脂が多い(多め)ということには変わりはありません。
不飽和脂肪酸でも脂は脂ですので摂り過ぎは禁物。
(魚の種類は豊富なので、食べる魚をしっかり選べば良いかと)

とにもかくにも、こういうことからタンパク質を摂取するのに、
お肉はあまり効率の良い選択肢とは言えません。なので自分は、
アミノ酸スコア(良いタンパク質かどうかの評価)の高い「大豆」、
こういったものから摂取するようにしました。
(牛乳も無調整豆乳に...もともと豆乳も大好きだったのでOK)
もちろん、食事が楽しくなければ続きません。ちょうど、
大豆を肉以上に(個人的には)おいしく頂ける料理に出会った
ことが、一番のきっかけと言えるでしょう。ベジタリアン料理。
そして、まさにこのお店との出会い:
(ソイミートの唐揚げ、大豆ハンバーグなど、それまでほとんど
食べたことのない、工夫凝らされた多くの料理との出会い)

jfluteの日記:レインボーバードランデブー @中目黒
(ベジタリアンについての説明あり)
http://d.hatena.ne.jp/jflute/20100710/1278767136

魚までも切り捨てたのは、やはりそこがあって。
(でなければ、魚は食べていたでしょう)
また、おいしい野菜は本当においしい。
それまではあまりそのことを実感してなかったような気がします。

そういえば、いままでブログでベジタリアンの話をしてきましたが、
jflute 自身がどうなのかを話題にしてきませんでしたが、
「できるだけヴィーガン」という感じです。

非日常では色々食べる機会ありますが、それでもできるだけ
お肉は食べずに、どうせ食べるなら魚がいいな、というところ。
そして、今や自宅での食事は完全ヴィーガン。
外食もできるだけベジのお店で。
(正確には食事以外ではあまり意識ないので、
ダイエタリー・ヴィーガンと言えるでしょう)
ベジタリアンになったきっかけは、そういうことで「健康のため」
というのが大きなところ。もう一つ、ベジタリアン料理が自分に
とって「食べたい料理」であったということ。
(もちろん、他のテーマもこれから勉強...特に環境問題など)

// マイ ベジタリアン ポリシー | jfluteの日記
http://d.hatena.ne.jp/jflute/20110208/1297156804
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# 納豆を日常で
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もともと学生時代から好きでしたが、納豆をしっかり日常で
食べるようにしました。納豆が体に良いというのは、知れ渡った
知識と言えるので多く説明する必要はないでしょう。
とにかく、発酵食品の代表格ということで、お通じが快調に。
栄養学的にも、色々なビタミンを摂取するのにとても優秀。

ただ、市販されている納豆は、ほとんどがパックに入ったもの。
「納豆は臭い」と言われますが、実はそのパックが結構クセもの
(最近は、穴の開いたパックの納豆もあるようですが)
だったりして、通気性の良い藁で入ってるものは臭いが違います。
臭いのは臭いけど「良い臭さ」という感じ。
また、藁納豆でも、納豆菌は培養して入れ物だけ藁ってのと、
本当に天然の藁の納豆菌で作り上げたものと二種類あります。
後者の納豆、本当においしいです。びっくりする...した。
さんざん納豆をたくさん食べてきたけど、こんなに納豆が
おいしいとは。それまでは、色々納豆に「からし」とか「にんにく」
とか「キムチ」とかアレンジして食べていたのですが、
「醤油も何も掛けないでそのまま食べておいしい納豆」が:

環境goo:復活した 天然藁納豆

まあ、ちょっと高いですが。納豆ばかり食べるんじゃなくて、
他のおかずと合わせて食べるっていう感じであれば。
大豆自体も自然栽培で作られた強者。
今は、カルビ丼たらふく食べるより「豆うまか」の納豆を
たらふくご飯に掛けて食べる方が幸せでしょうね。
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# 玄米を食べる
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少なくとも自宅では、ほぼ完全に玄米を食べるようになりました。
玄米から白米に精製する時点で、ビタミンやミネラルなど栄養素が
そぎ落とされています。「米」は食事の中でも割合の多いもの。
実は効率良く栄養素を補完するのにとても都合が良いのです。
(例えば、いくら「のり」が栄養素豊富と言っても、一回の食事で
100g は食べないよ、って。一方、米は 100g 食べるのは普通で)
白米から玄米に変えるだけで、栄養バランスはかなり改善されます。
特に、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、などなど。

実は、白砂糖の話が、程度の違いはあれど、白米にも通じます。
吸収の早い米になっているわけです。そして米は炭水化物(糖)です。
気にする程度ではないかもしれませんが、玄米に変えてからは、
腹持ちするようになったなぁとは感じています。

玄米はおいしくない、という先入観が多くの人にあります。
炊き方の問題です。確かに普通の炊飯器じゃつらい。
一番良いのは「圧力釜」、なければ「圧力炊飯器」。
自分は圧力釜で炊いています。モチモチとした食感でとても
おいしく「食べた感」のあるご飯に炊きあがります。

玄米を食べるからには、やはり無農薬のお米が良いです。
「本当に残留農薬があるのか!?」は素人にはわかりませんが、
精神衛生上も考慮して、自分は自然栽培の玄米を使っています。
(自然栽培歴3年未満の玄米だと多少割安に買えるので)

玄米を食べるからには、しっかり噛んで食べます(詳細は後述)。
玄米を噛まずに飲み込むと消化仕切れない場合があります。
というか、しっかり噛んで食べた方が玄米はおいしいです。
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# しっかり噛んで食べる
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一般的にもよく言われることですが、しっかり噛むことで、
胃への負担が軽減され、栄養素の吸収も良くなります。
そしてなによりも、実はしっかり噛んだ方がおいしい料理という
のがたくさんあることがわかりました。(特に玄米など穀物)
栄養がしっかり吸収できるからか、食事量も自然と減りました。
(食事の時間はちょっと長くなりましたが)

ただ、今は肉を食べないので良いのですが、お肉はたくさん噛んでも
おいしくなるとは言えないかもと。やはり、最初に口に含んだとき、
何回か噛んだとき、が一番おいしく、それ以上噛んでても、あまり
おいしいとは思えないんじゃないかと。
噛み切れなくてずっと噛み続けるお肉ってよくありましたが、
おいしさはすっ飛んで、ただ気持ち悪いだけだったような。
なので、肉を食べ続けていたら「しっかり噛んで食べる」は
なかなか実践できなかったかも、と思ったりもします。
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# ローフードの取り入れ
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朝ご飯だけですが、以前の記事の通り:

ロースムージーの実践 | jfluteの日記
http://d.hatena.ne.jp/jflute/20100912

ナッツとフルーツと野菜を効率良く、かつ、おいしく。
今やこのスムージーを飲むのが楽しみでしょうがないくらい。
(バランス良くできるようになってきたら、市販のジュースを
あまり飲みたいと思わなくなってきます)
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# その他いろいろ
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その他いろいろ改善あります。
低温圧搾の食用油、無農薬野菜(自然栽培の野菜)、
「のり」を日常で食べる、などなど。
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# 改善されたこと
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「疲れにくくなった」ってのは一番大事で、それを求めて改善を
進めていたわけですが、そんなのはお決まりな感じで面白い話には
なりませんね。(あと余分な脂肪が取れてかなり体が軽くなったとか)

一番、個人的にハッピーになったこと。
それは「口内炎が激減」したことです。

とても明確に減りました。これは予想外の改善で。
もともと学生時代からよく患っていて、平均して二ヶ月に一回は、
口内炎ができていたような。ひどいときは、口内炎を避けようと変な
噛み方してて別のところ噛んじゃったり、膨れた口内炎を噛んじゃったり、
あーもう気分最悪で、一ヶ月まるごとどっかに口内炎があったとか。
すごい小さな傷で大丈夫だろうと思ってたら、やっぱり口内炎なったり。
噛むだけじゃなく、疲れて口開けて寝てしまって乾燥して自然発生とか。
個人差あると思いますが、どうやら自分は疲れが口の中に現れやすいようで。
命に関わる病気ではないですが、精神的にすごいすごいイヤなものでした。

それが、今やこの二年で二回ほど!?(記憶にあるところでは)
気付いたらほとんどできなくなっていて、びっくりするのは、
以前なら口内炎に確実になっていた噛み傷が、次の日にすっと直るのです。
あと、以前は噛んで皮膚がやぶけて傷になっていたくらいの衝撃が、
単なる歯形(クレータみたい)が残ってるだけで傷になっていないとか。
記憶にある二回は、本当に疲れがたまってて、かつ、強烈に豪快に噛んで、
あと、歯ブラシの柄の部分で歯茎を「グシャ」っと豪快に傷つけ、
(もうブラシを強く押し付けて磨くのやめようっと...)
というようなとき。そのときはさすがに口内炎になりました。
が、直るの早かったです。早いというか、炎症自体は以前と同じくらい
の期間残っていたのですが(約二週間)、膜ができて痛みがやわらぐ
タイミングがすごく早くて、いつもの口内炎の痛みのラストスパートが
大分やわらいでいました。(まあ、それでもイヤだけど)

栄養学的には、当然のことでした。(勉強してよくわかった)
まずは「ビタミンB2」。皮膚や粘膜の調整の役割があり、不足すると
口内炎の原因になりますが、結構、野菜をたくさん食べないと推奨量に
達しません。脂質代謝の役割があるので、無駄に脂質を摂ると減ります。
糖質代謝補酵素でもあるので、無駄に糖分を摂ると減ります。
そして「ビタミンA」。皮膚や粘膜の生まれ変わりを司るので、
傷がついたときに口内炎にならずに直るかどうかに(恐らく)影響。
人参(βカロテン)など狙って食べていかなと、なかなか推奨量に達しません。
他にもたくさん口内炎に関係する栄養素があります。
(ビタミンB6、ナイアシン葉酸など)
ポイントは、玄米、納豆、そしてやはり野菜です。
別に肉が悪いということはない(はず)ですが、肉を食べれば、
その分一回の食事で食べられる野菜の量は減ります。
(余分な脂質の代謝ビタミンB2を浪費してしまうし)
野菜を食事のメインにしたことが明確な改善になったのかと。
二年前にこれら食生活の改善をしたわけではないですが、もとより
野菜のおいしさに気付いて、徐々に野菜が多くなっていたのは事実です。

他の要素は全て目をつぶっても、この「口内炎」で悩まない人生、
これを捨てて、また前の食生活に戻ろうとは全く思いません。
#
# あとがき
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これらは、たまたま jflute に合っていたということで、
全ての人に合うかどうかはわかりません、というかそんなわけない。
人の体は人それぞれなので。
自分の好きなものがヘルシーなものだったというのは、
運が良かったと言えるでしょう。

ただ、食生活がこんなに体に影響があるとは!と感じ、
最高のパフォーマンスを出すために自分に合ったものを
見つけるのは大事だなと思いました。
Java もまだまだ進化続けるようです。
http://d.hatena.ne.jp/jflute/20101006
DBFlute もまだまだ頑張らなければ。楽しみはこれから。
食べもので無駄に自分の足を引っ張っても面白くないなと。

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